집에서 할 수 있는 운동 중에 상체와 코어 근력을 기르는 가장 효과적이면서 간편한 운동 중 하나! 푸쉬업에 대해 알아보도록 하겠습니다. 푸쉬업, 즉 팔굽혀펴기는 말 그대로 자신의 무게를 팔로 지탱하여 굽혔다 펴는 운동입니다. 자세에 따라 다르겠지만, 정자세로 수행 시 몸무게의 약 60~70% 정도를 드는 것과 같다고 합니다. 정확한 자세로 운동하면 팔 뿐만 아니라 코어를 포함한 전신에 자극이 온다는 것을 느끼실 수 있습니다. 대흉근(가슴) 발달에 효과적일 뿐 아니라 어깨와 팔, 복근 그리고 척추기립근(허리)을 강화해주는 토탈 맨몸운동이라고 할 수 있죠! 그럼, 푸쉬업 효과를 극대화 시키는 운동법을 알아볼까요? 가장 기본적이면서 효과적인 정자제, 스탠다드 푸쉬업 기본적인 스탠다드 푸쉬업은 손을 어깨너비 정도, 살짝 더 넓게 1.5배쯤 위치해줍니다. 팔꿈치의 각도는 너무 벌어지면 어깨와 팔꿈치에 무리가 갈 수 있기에 약 45도 정도로 벌려서 진행해줍니다. 시선은 기본적으로 아래를 보지만 30~45도 정도 앞을 보는 것이 좋다고 합니다. 푸쉬업할때 가장 주의해야 할 부분은 엉덩이의 위치입니다. 허리가 아래쪽으로 처져서 엉덩이가 아래로 내려가게 되면 가동범위가 줄어들 뿐 아니라 척추와 척추기립근에 부담이 갈 수 있습니다. 엉덩이가 위로 들린 상태 또한 무게중심이 잘 못 쏠릴 수 있습니다. 몸은 일직선으로 쭉 뻗은 상태를 유지하고, 견갑골이 밀리지 않고 어깨를 내린 상태에서 허리가 자연스러운 아치를 유지할 수 있도록 전신에 긴장을 주고 있어야 한다는 점! 유의하며 운동하면 최대의 효과를 보실 수 있을 겁니다. 어깨와 등, 가슴 바깥을 자극하는 와이드 푸쉬업와이드 그립은 어깨보다 더 넓게 손을 위치하는 자세입니다. 어깨 삼각근과 등 근육을 강화할 수 있는 자세입니다. 다만, 너무 넓게 벌리면 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 자신에게 맞는 적당한 위치를 찾아서 수행해야 합니다. 삼두와 가슴 안쪽을 자극하는, 다이아몬드 푸쉬업다이아몬드 푸쉬업, 다른 이름은 클로즈-그립 푸쉬업으로도 불리는 자세입니다. 손을 다이아몬드 모양으로 모아주기 때문에 붙여진 이름이라고 합니다. 삼두와 가슴 중앙에 자극을 줄 수 있는 자세이지만, 난이도가 높은 자세이기 때문에 기본 근력을 만든 후에 도전해보면 좋습니다. 주의하실 부분은 팔꿈치의 위치인데, 팔꿈치가 몸에서 벌어지면 어깨에 부담이 갈 수 있기 때문에 주의해야합니다. 몸쪽으로 붙여서 제대로 된 자극을 느껴보시기 바랍니다. 맨몸운동으로 부족하다면 중량 푸쉬업 혹은 자세를 바꿔서 해보자.근력 향상을 목적으로 푸쉬업을 한다면 개수만 늘린다고 중요한 게 아니라고 해요! 개수를 늘리면 근력 자체보다는 근지구력 향상에 도움이 되기 때문입니다. 근력 강화를 위해서는 더욱 부하를 많이 줄 수 있는 자세를 병행 하시거나 중량 조끼나 무게가 나가는 물건을 등에 올리고 운동하는 방법과 같이 중량을 추가해주는 것이 효과적입니다! 부하를 높이는 자세로는 디클라인 푸쉬업이 있습니다. 바로 발의 위치를 높여주어 상체에 들어가는 힘을 늘리는 방법입니다. 힘이 더 많이 들어가기 때문에 자극이 커지게 되죠. 가슴 상부를 자극하는 자세이기도 합니다. 다만 혈압이 높다면 이 자세는 주의하셔야 한다고 하니 해당사항이 있으신 분들은 조심해주세요! 중량 조끼가 없다! 등에 물건을 올리니 떨어질 것 같아서 불안하다!이런 분들에게는 밴드의 도움을 받는 방법도 있습니다. 이런 식으로 다양한 방법으로 몸의 무게에 +a 증량하셔서 근력을 강화할 수 있습니다. 한 단계씩 정복하며 다양한 자세도 도전해보는 것을 추천합니다! 마지막 푸쉬업 꿀팁! 앞서 말씀드렸듯이 푸쉬업은 위치와 시간의 큰 제약 없이 다양한 자세로 여러 부위에 자극을 줄 수 있는 아주 좋은 운동이지만, 자칫하면 손목에 무리가 갈 수 있습니다. 손을 그냥 바닥에 대면 손목이 90도로 꺾이게 되고, 팔을 몸에 붙이는 어떤 자세들은 손목이 90도 이상 꺾이게 됩니다. 손목에 가해지는 부담이 점점 누적되어 통증으로 이어질 수 있습니다. 이럴 때는 푸쉬업바를 사용하여 손목 꺾임을 줄여 부상을 방지하며 운동해주는 것이 좋습니다. GD 익스푸시 메탈 푸쉬업바는 두툼한 실리콘 손잡이가 손은 안정적으로 받쳐주기 때문에 손목 부담을 덜었다는 후기가 많으니 푸쉬업을 하시는 분들이라면 꼭 한 번 살펴봐 주시면 좋겠습니다! 결합식 구조로 설계되어 튼튼한 내구성과 견고함을 자랑합니다. 어떤 자세에서도 미끄러지지 않는 안전성으로 많은 분의 칭찬을 받는 제품입니다. >> 제품 보러가기 잘못된 자세와 올바른 자세의 차이점에 대해 유의하면서집에서 쉽게 할 수 있는 전신운동, 푸쉬업!GD익스푸시와 함께 다양한 자세와 방법으로 시작해보는 건 어떨까요! 오늘도 안전하게 운동하시면서 득근하는 하루 되시길 바라겠습니다~ 💪